Préparation physique et bonne résolution

Préparation physique, nutrition, hydratation....
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Colonel Chiwawa
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Préparation physique et bonne résolution

Message par Colonel Chiwawa »

Fin Janvier, je partage une de mes bonnes résolution.
La course a pied m'a donné envie de goûter à d'autres disciplines sportives (escalade, kayak, course d'orientation, triathlon). Bref. Toutes ces disciplines ont de multiples points communs avec le VTT ; avoir un bon cardio et un bon gainage.

Depuis Décembre je file 3 fois par semaine à ma salle de sport favorite, ambiance familiale avec des coach toujours dispo et très sympa
Au programme chaque semaine :
Lundi : muscu haut du corps/gainage
Mercredi : muscu haut du corps + Body attack
Vendredi : Cross training.

En gros le Body attack fait exploser le cardio lors de série de mouvement souple en fractionné (squat/fente/JJ ect)

Le Cross training aussi mais sur des "atelier plutôt orienté force/gainage : tractions/pompe/saut/squat ect

Ça me laisse le dimanche pour une sortie VTT ou cap.
Ne pouvant plus m'entraîner pour la cap ou VTT la semaine (trop de fatigue cardio comme musculaire) j'avais de gros doutes sur mes perfs.
Et bien grosse surprise, ma vitesse en CAP à bien augmenté et en VTT aussi :

-7sec en VTT sur me côté favorite
Je commence à courir sous la barre des 5 d'allure en CAP.

Par contre faut être très clair, ça va pas m'apporter la technique en VTT.
Mais bref, jme sens mieux, plus tonic, plus explosif. Peut être que ce format m'amène quelque-chose que franchement j'avais du mal à bosser en entraînement VTT : le fractionné (juste parce que je trouvais ça chiant).

Ça explique aussi pourquoi vous me voyez beaucoup moins sur Strava.

J'avais envie de partager cette bonne expérience avec vous.

En attendant mon poignet se porte a merveille même si c'est devenu un véritable baromètre.

Au plaisir de se retrouver sur les randos ou de partager une mensu !!!


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Fluyoyo
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Re: Préparation physique et bonne résolution

Message par Fluyoyo »

Beau programme c'est cool Ça !!
Je dirais que l'essentiel est que tu es trouvé le bon entraînement, celui qui te convient le mieux !
Le plus difficile est de trouvé le juste milieu plaisir/amélioration, apparemment c'est chose faite !! Good job, ca paye à un moment donné ! :super:

C'est drôle parce que de mon côté j'aurais plus tendance à faire l'inverse !
La cap pour le foncier (pas fan du fractionné en cap) et le vtt pour le fractionné, je trouve que justement en vtt on prend plaisir à rouler, et que s'en s'en rendre compte...on fait du fractionné !!
Perso ça me va comme ça, c'est le principale !! ;-)


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Colonel Chiwawa
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Re: Préparation physique et bonne résolution

Message par Colonel Chiwawa »

C'est vrai que le gros point positif du VTT c'est qu'on fractionne sans s'en rendre compte. Quand je dis "c'est chiant", c'est que je cherchai à fractionner avec plan d'entraînement genre maintenir XX% d'effort sur X sec avec X récup et recommencer [emoji43]



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Fluyoyo
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Re: Préparation physique et bonne résolution

Message par Fluyoyo »

Colonel Chiwawa a écrit :
21 janv. 2019 09:18
C'est vrai que le gros point positif du VTT c'est qu'on fractionne sans s'en rendre compte. Quand je dis "c'est chiant", c'est que je cherchai à fractionner avec plan d'entraînement genre maintenir XX% d'effort sur X sec avec X récup et recommencer [emoji43]




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Ha oui j'ai connu ça en prépa semi ou marathon...pas mon kiff ! :gene:


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Herpo
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Re: Préparation physique et bonne résolution

Message par Herpo »

Colonel Chiwawa a écrit :
20 janv. 2019 23:39
Ça me laisse le dimanche pour une sortie VTT ou cap.
Ne pouvant plus m'entraîner pour la cap ou VTT la semaine (trop de fatigue cardio comme musculaire) j'avais de gros doutes sur mes perfs.
Et bien grosse surprise, ma vitesse en CAP à bien augmenté et en VTT aussi :
Bah c'est un peu normal, t'as du faire une grosse progression en cardio donc le reste suit, y'a pas de miracle ;)
Colonel Chiwawa a écrit :
20 janv. 2019 23:39
Par contre faut être très clair, ça va pas m'apporter la technique en VTT.
Pour ça la meilleure solution c'est les stages je pense



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Yann
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Re: Préparation physique et bonne résolution

Message par Yann »

Merci pour le partage de tes nouvelles résolutions et de ton expérience, c'est plaisant à lire, surtout quand soi-même on a entrepris une grosse préparation hivernale depuis septembre et pas mal de bonnes résolutions / nouvelles habitudes ! :merci:

Le gainage, le cardio et l'explosivité sont clairement des atouts importants pour le VTT, tu ne peux pas te tromper en travaillant ces différents points ! D'ailleurs tu en vois déjà les résultats semblerait-il ! Et ce en l'espace d'à peine 2 mois ? Ça laisse imaginer au bout de 6 mois, 1 an, 2 ans...! :super:

Je profite de ton post pour partager ma préparation (que j'améliore/complète de jour en jour), qui sait peut-être que certains points pourront être utiles pour d'autres utilisateurs du forum ! :cote:

Septembre : achat d'un home-trainer connecté (Bkool Smart Pro 2), je commence par un test FTP (205 W pour 77 kg soit 2.66 W/kg) et je commence à monter mes premières simulations de cols (Lautaret, Télégraphe, Aspin...) pour travailler force et résistance + les dernières sorties XC de l'année...

Octobre : Je continue les simulations de cols (Galibier, Tourmalet, Montgenevre, Luz Ardiden, Innsbruck) toujours en force + quelques sorties sur route le week-end...

Novembre : Je commence le fractionné sur home-trainer (principalement du 30/30 à 120% PMA) ainsi que des sorties en groupe, courses et entraînements sur Zwift. Je commence également un programme sur 12 semaines nommé "Build me up", sensé me rendre plus polyvalent, en me faisant travailler toutes les zones de puissance avec des cadences et des durée différentes, un programme de 3-5 sessions / semaine mais très complet ! Je ressors également le tapis de gym pour faire du gainage, des pompes, des squats, des étirements, des altères, des abdominaux etc. à raisons de 3-5 sessions de 20-30 min / semaine également. Zwift réévalue mon FTP à 225 W pour 76 kg (2,96 W/kg).

Décembre : Je me concentre exclusivement sur "Build me up" qui chamboule un peu ma vie, moi qui montait sur le vélo 2-3 fois / semaine me voilà dessus quasiment tous les jours ! Le programme est diversifié, ludique, plaisant l'aspect visuel de Zwift aide beaucoup. On sent que le programme monte en puissance au fur et à mesure (principalement axé sur le tempo, le FTP et la récupération sous pression pour le moment), j'ai hâte d'atteindre la première semaine d'assimilation / récupération... Je commence également à mesurer l'importance du ratio W/kg et décide de faire + attention à ma nutrition et investit dans une balance connectée afin de mieux savoir où j'en suis/avoir un suivi précis. Je suis réévalué à 232 W sans forcer pour 73 kg (3,17 W/kg) - 22% masse grasse...

Janvier : Je persiste sur "Build me up" (tout en m'autorisant de remplacer 1 entrainement indoor par une vraie sortie par semaine si le temps le permet...), certaines sessions sont véritablement très dures et me poussent au-delà de ce que je pensais être mes limites... Le programme est maintenant plus axés sur le FTP, la VO² max et les sprints courts. J'atteins la 2ème semaine de récupération comme je peux, mais fier d'avoir réussi ! J'entreprends également de compter mes apports journaliers en protéines, glucides, lipides, kcal... D'équiper la cuisine (blender, extracteur de jus, nouveaux ustensiles...) et d'y passer du temps tous les jours pour apprendre de nouvelles recettes équilibrées, saines et surtout éviter dans la mesure du possible les plats cuisinés ! Je n'ai pas fait de test FTP mais suis descendu à 71 kg (3,26 W/kg)- 19% masse grasse en l'espace de 2 semaines... :]

Voilà où j'en suis pour le moment, il reste 4 semaines de "Build me up" avant le test FTP final, le programme est chargé mais excitant ! Je continue d'améliorer mes exercices sur le tapis de gym ainsi que mes recettes en cuisine ! J'ai hâte de voir les chiffres à la fin du programme et surtout de voir le résultat sur les chemins au printemps ! ::d

En espérant que notre expérience puisse être utile à d'autres, merci à toi Colonel pour ton partage en tout cas. Ça motive de savoir que d'autres membres du forum ont entrepris ce genre de résolution/nouveau mode de vie ! :ghee:



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phyrex
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Re: Préparation physique et bonne résolution

Message par phyrex »

Ah, la préparation physique complémentaire, vaste débat… :gene2:
Tout dépend pour quelles raisons : performances, santé, esthétique physique, etc… Et il faut trouver quelques chose de motivant et Fun, là, pas gagné avec des riders Outoor
Perso, oui j’ai pris une grosse claque avec ma blessure de septembre, 3h avant le départ du marathon roller de Paris, !!! Il fallait faire quelques choses, j’enchaînais les blessures, comme un collier enfile des perles, bref j’étais un cumulard. :rougefaché:
J’ai un long passé de sportif à bientôt 55 balais et mon corps est bien attaqué / fatigué, mais la flemme est toujours là, malgré les douleurs et les blessures.
Je suis allé voir mon médecin du sport et on a fait le point, 15 mois d’arrêt pour blessures en 4 ans (genoux, dos, cervicales) en pathologie, je ne compte pas les chutes et ses liaisons…
Le verdict du médecin est sans concession : 55 ans / sport intensif hebdomadaire / surpoids (15Kg), va falloir faire des choix MONSIEUR !!! L’âge, on n’y peut rien, donc diminuer le sport intensif, et ou perdre du poids …. :nonon:
Je choisi de perdre du poids, le sport j’en ai besoin pour me vider la tête, j’ai décidé de démarrer un programme diététique et préparation physique qui tient compte de mes pathologies.
Je pratique le windsurf en fonction du vent, le vtt depuis cet été, le roller (licencié) salle et extérieur et quand la motivation est là salle de sport (beurck), la CAP impossible avec mon genou en bois… qui va se faire opérer en février. :merci:
Ça donnait des semaines relativement calmes et des week-end qui peuvait être plus que remplis en fonction de la météo, sauf que je mets mon physique à rude épreuve un en « on / off » souvent des vielles blessures revenaient par manque d’entrainement puis vite essoufflé, même si le cardio est mon point fort.

J’en arrive à ma solution que je teste depuis novembre, cross-training en Hiit avec la Training Academy 4 à 5 x semaine + roller 1 x semaine + un plan diététique (90 / 10) la semaine en régime et une journée, en bonus si le temps le permet du VTT ou du Windsurf.
J’ai perdu 5 kg de gras, je suis passé de 31 MG à 25% (encore 10kg) les cours sont vraiment top, intensifs (fractionnés) et complets (cardio, Muscu, gainages, étirements), je suis passé du niveau 1 , 2 au niveau 3 , 4 moins de courbatures et des douleurs qui ont disparues (sauf le genou, faut opérer)

Voilà , maintenant j’espère voir les résultats au printemps, en windsurf, pas de doutes, en VTT pas encore gagné (techniques et physiques + de 2h d’affilées)

Voilà pour mon expérience, j’ai vraiment plaisir à aller à la T.A (Training Academy), leurs cours sont ludiques et l’ambiance est top, donc assez Fun pour garder la motivation.

A bientôt



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Yann
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Re: Préparation physique et bonne résolution

Message par Yann »

Merci Phyrex pour ton retour ! Tu as du mérite, vouloir commencer le VTT après autant de blessures c'est sans doute bien compliqué ! :merci:

Ça te fait un programme super complet tout ça, de quoi bien occuper ton temps libre ! :super:

Par contre je ne comprends pas trop, c'est quoi ton régime 90/10 ?



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phyrex
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Re: Préparation physique et bonne résolution

Message par phyrex »

Yann a écrit :
23 janv. 2019 13:24
Merci Phyrex pour ton retour ! Tu as du mérite, vouloir commencer le VTT après autant de blessures c'est sans doute bien compliqué ! :merci:

Ça te fait un programme super complet tout ça, de quoi bien occuper ton temps libre ! :super:

Par contre je ne comprends pas trop, c'est quoi ton régime 90/10 ?
Je ne suis pas 100% débutant, je reprends après 15 ans ans en OFF, le 90 /10 c'est sérieux pendant 90% des repas et triche de 10%
Je dois manger 5x fois par jour (3 repas et 2 collations) dont une en Protéine, le deal c'est : tu fais 35 repas par semaines (avec les collations) et tu triches (te lâches) 10% donc sur 3 repas (2 + 1 collation) et là pratiquement no limit, mais il faut faire les 5 séances de sport, pour avoir du crédit calories ;-)
On appelle ça une "Cheat Day" ou Cheat Meal" l'acteur the ROCK le pratique, dans des proportions de dingue ::d
Perso, je fait une journée, je planifie ma triche et je fais tourner chaque semaine le style (Hamburger / frites / pizza, alcool), on perd doucement mais pour le long terme ça me correspond bien, pour une perte rapide, pas de triche :langue2: , mais attention enfin de période :naah:



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Yann
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Re: Préparation physique et bonne résolution

Message par Yann »

Ok je comprends mieux, merci pour l'explication ! :)



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